Nhạc thiền và Hướng dẫn ngồi thiền

Cách ngồi thiền

Ngồi thiền được coi là một cách thức thực tập thiền cơ bản, phổ biến và hiệu quả nhất. Những người mới tiếp xúc với thiền thì nên thực hành phương pháp này đầu tiên. Hiểu một cách đơn giản, ngồi thiền là việc ta ngồi và giữ cho tâm trí thật vắng lặng, kiểm soát, không để vọng tưởng phát sinh và không chạy theo vọng tưởng. Khi bạn kiểm soát được vọng tưởng của mình, tự nhiên tâm sẽ an ổn, tĩnh lặng.

A. Chuẩn bị

Để bắt đầu, bạn cần có sự chuẩn bị về không gian, thời gian và một số thứ khác để giúp buổi thiền đạt hiệu quả hơn.

1. Thân: 

Bạn có thể ngồi xếp bằng, kiết già, bán già, hoặc ngồi trên ghế thả hai chân xuống đất nhưng phải ngồi thẳng lưng để cho cột sống thẳng hàng. Hai bàn tay xếp bằng, gác trên chân ngay dưới bụng hoặc để trên hai đầu gối. Tư thế ngồi phải vững chãi, thảnh thơi, và an lạc.

Tiếp đến, bạn lựa chọn tư thế ngồi. Tư thế cơ bản là xếp bằng (khoanh chân) và giữ cho lưng thẳng. Tuy nhiên, tư thế ngồi hiệu quả hơn cả là bán già hoặc kiết già. Các bạn cũng nên lựa chọn một trong hai thế ngồi này, tùy vào khả năng của mình, để làm tư thế chính khi ngồi thiền. 

2. Tâm

Tập trung sự chú ý (chú tâm) của bạn vào điểm xúc chạm của hơi thở tại vùng cửa mũi hay môi trên. Nếu cảm thấy khó chịu hay căng thẳng, có thể chuyển sự chú tâm vào vùng dưới rốn hoặc để tâm ngay trước mặt. Sự chú tâm trong lúc ngồi thiền phải đầy đủ ba yếu tố của chánh niệm đó là: tỉnh thức  và tỉnh giác . Tiếp đó bạn nhắm mắt lại và cố gắng kiểm soát tâm trí. Tâm trí ta kiểm soát có gì khó đâu. Xin thưa với các bạn, nghe thì vậy thôi chứ việc kiểm soát tâm trí không phải khó mà là vô cùng khó. Cách ngồi thiền thì rất đơn giản, nhưng ngồi làm sao để đạt hiệu quả, giúp ta tìm được sự bình an trong tâm hồn thì không hề dễ tí nào.

3. Hơi thở:

Để hơi thở vô / ra tự nhiên; không cố làm cho hơi thở dài thêm hai ngắn lại. Thở đều đặn, nhẹ nhàng một cách tự nhiên.Ghi nhớ hơi thở là đối tượng duy nhất trong suốt thời gian hành thiền. Thỉnh thoảng nếu bị phóng tâm (nghĩ đến chuyện khác), bạn phải cố gắng tỉnh thức và đem tâm trở về an trú trên đối tượng thiền bằng cách theo dõi luồng hơi thở vô ra và dán chặt tâm nơi điểm xúc chạm ở cửa mũi hay phồng xẹp ở bụng. Hãy hình dung rằng hơi thở vô-ra là cái cộc; niệm (sự chú tâm) là sợi dây vô hình dùng để buộc tâm vào đối tượng thiền quán, không cho nó phóng túng.

Sau đó các bạn thực tập thiền theo 3 giai đoạn được chia sẻ dưới đây:

B. Thực Tập Thiền

1. Nhập thiền

 Ngồi xếp bằng thì chắc không cần phải nói nhiều, các bạn chỉ cần khoanh chân và giữ lưng thật thẳng, thả lỏng cơ mặt và tay là được. Thế nhưng ngồi theo thế bán già hay kiết già thì phải khởi động một chút cho cơ chân giãn ra mới có thể ngồi được. Hai tư thế này thì đòi hỏi bạn phải kiên trì và luyện tập hàng ngày mới có thể ngồi được, nhất là tư thế kiết già.

Trước khi vắt chân, bạn có thể khởi động với một số động tác như sau:

Đầu tiên, bạn ngồi trên sàn, chống hai tay ra sau để đỡ lưng, hai chân duỗi thẳng, hơi dang ra. Hai bàn chân căng hướng về phía trước, rồi gập ngược lại hướng về phía người. Bạn lặp đi lặp lại từ 10 đến 20 lần. Sau đó, hướng mũi 2 bàn chân sang 2 bên, rồi xoay lại, hướng cho 2 mũi chân chạm nhau. Tiếp tục làm như vậy 10 – 20 lần. Tiếp theo, xoay 2 bàn chân theo hình vòng tròn, vẫn cố định cả đùi và cẳng trên trên mặt sàn. Tập động tác này cũng từ 10 đến 20 lần. Các động tác này chính là để làm linh hoạt khớp cổ chân.

Thứ hai, bạn tập luyện cho khớp gối. Vẫn ở tư thế 2 tay chống ra sau để đỡ lưng, bạn gập đầu gối lại, hai cẳng chân từ đầu gối cho đến mũi chân để song song với mặt đất. Từ đây, bạn xoay 2 cẳng chân theo chiều từ ngoài vào trong rồi lại từ trong ra ngoài, đùi và đầu gối giữ nguyên. Lặp đi lặp lại từ 10 – 20 lần.

Cuối cùng là các động tác làm giãn nở đùi trong và cơ háng. Ở tư thế 2 tay chống ra sau đỡ lưng, 2 chân bạn duỗi ra. Chân trái bạn co lại, bàn chân đặt lên gối phải. Bạn dùng tay trái ấn đầu gối trái xuống sàn, rồi thả lỏng tay, đưa đầu gối về vị trí cũ. Tiếp tục ấn xuống rồi đưa lên 10 – 20 lần rồi đổi sang chân phải. Bạn tiếp tục lặp lại với chân phải ở tư thế và số lần như chân trái.

Sau khi tập xong các động tác này, bạn có thể dễ dàng vắt chân ngồi theo tư thế bán già hoặc kiết già hơn.

2. Trụ thiền

Ngồi thiền là để cho tâm lắng lại nhưng chúng ta sẽ rất mất tập trung khi các suy nghĩ mà người ta gọi là vọng tưởng, suy nghĩ liên tục nổi lên. Vậy làm thế nào để định được tâm và giảm bớt vọng tưởng? Mình chỉ nói là giảm bớt thôi bởi không có ý chí quyết tâm thì rất khó để bạn dập tắt hoàn toàn vọng tưởng, nhất là những bạn mới tập thiền.

Cách định tâm dễ nhất và có kết quả nhất là tập trung vào hơi thở. Ban đầu, bạn có thể tập trung vào đếm hơi thở, hay còn là sổ tức. Ở phương pháp này, các bạn theo dõi hơi thở vào ra và đếm theo các con số từ 1 đến 10. Theo một số nguồn tin thì con số thích hợp nhất để đếm không nên quá 10 và ít hơn 5 để giữ được sự tập trung. Tuy nhiên, Chap lại hay đếm từ 1 đến 100 và cảm thấy dễ tập trung hơn khi mình đếm ngắn. Vậy nên, các bạn cứ đếm đến bao nhiêu mà cảm thấy phù hợp và tập trung nhất với mình là được. Lúc đầu có thể chưa tập trung hoàn toàn thì bạn có thể đếm mà chưa cần dựa theo hơi thở. Tốc độ đếm càng nhanh thì bạn sự tập trung của bạn cũng nhanh lấy được. Sau đó thì bạn đếm chậm lại sau khi đã tập trung hơn, dần dần chuyển sang đếm hơi thở. Một nhịp thở ra, bạn đến một số. Một nhịp hít vào bạn đếm số tiếp theo.

Sau khi đã hoàn toàn định tâm, bạn không cần đếm nữa mà chỉ tập trung theo dõi hơi thở vào ra và cảm nhận sự bình lặng trong mình, gọi là Tùy tức. Ta hít vơi vào tới đâu biết tới đó, hơi thở ra đến đâu cũng đều biết rõ. Nếu bạn đã theo dõi hơi thở ra vào của mình tốt rồi thì có thể không còn theo dõi hơi thở ra vào nữa mà đứng ở ngoài để theo dõi chính tâm mình, gọi là Tri vọng (biết vọng). Lúc này bạn sẽ thấy những vấn đề đang xảy ra trong tâm trí mình, mình nghĩ đến hết việc nọ việc kia, những hình ảnh như đang nhảy múa, những tưởng tượng, ảo tưởng, âm thanh vọng tới. Đó chính là vọng tưởng và bạn nên cố gắng nhận thức, ý thức được mình đang nghĩ gì hoặc thấy gì trong đầu. Ví dụ, tự nhiên bạn nhớ tới hồi bé mẹ hay cho mình ăn món nào đó, bạn nghĩ thầm rằng “à, mình đang nghĩ về ngày xưa đây” rồi bạn cố gắng cắt dòng suy tưởng đó, không nên nghĩ về nó tiếp nữa. Như vậy, ở tri vọng, khi có vọng khởi lên bạn liền biết là vọng và không theo, cứ thế cho đến vọng thưa dần và im bặt. Vọng lặng thì tâm thanh tịnh.

Nếu thiền đúng cách và định được tâm thì chúng ta sẽ nhận biết nhịp đập của tim giảm xuống. Con người cảm thấy rất an lạc hạnh phúc ngay trong giờ phút ngồi thiền và cả sau khi xả thiền.

3. Xả thiền

Mục đích của xả thiền là để cơ thể hết tê mỏi và khí huyết lưu thông bình thường.

Đầu tiên, bạn hít một hơi dài, rồi thở ra sạch 3 hơi bằng miệng. Hít vào tưởng như máu theo hơi thở lưu thông khắp cơ thể, thở ra tưởng như phiền não, cặn bã theo hơi thở ra ngoài. Ta nên xả thiền theo nguyên tắc từ trên xuống dưới, nhưng trước đó, ta cần động toàn thân trước (5 lần) rồi cử động hai bả vai lên xuống (mỗi bên 5 lần). Đầu tiên, bạn cúi xuống ngước lên (5 lần), xoay sang hai bên (cũng mỗi bên 5 lần), ngước lên cúi xuống 1 lần cuối để xòe nắm hai bàn tay (5 lần) cho những động tác tiếp theo mà cần đến tay. Hai bàn tay chà xát vào nhau tạo sức nóng rồi đặt lên trán, hai mắt rồi toàn bộ mặt, bạn sẽ cảm thấy dễ chịu khi thấy sức nóng từ bàn tay chạm vào da thịt. Rồi bạn xoa mặt, xoa hai lỗ tai, xoa đầu, xoa gáy, xoa cổ (đều 20 lần). Bàn tay phải xoa từ vai xuống cánh tay, tay trái xoa từ nách xuống bên hông, hai tay kết hợp xoa một lượt, mỗi bên 10 lần rồi đổi. Tiếp sau, lòng bàn tay phải đặt lên ngực, lưng tay trái trên lưng, hai tay kết hợp xoa một lượt (xoa ngang) tại 3 điểm: ngực, bụng, bụng dưới, mỗi chỗ 5 lần. Hai tay xoa thắt lưng, mông, đùi. Bây giờ, ta có thể thả lỏng chân: một tay nắm đầu các ngón, một tay đỡ cổ chân từ từ đặt xuống rồi hai bàn tay cùng xoa mạnh từ đùi đến bàn chân. Gác chân lên một bên rồi xoay cổ chân rồi chà nóng bàn chân, bạn đổi chân làm xong thì duỗi thẳng cả hai rồi rướn người về phía trước, các ngón tay vừa chạm các ngón chân (5 lần). Lúc này bạn có thể rời khỏi bồ đoàn hoặc gối, ngồi lặng yên vài phút trước khi đứng dậy.

Các bạn lưu ý, khi xả thiền, mọi động tác xoa bóp đều phải ấn mạnh vào da thịt, nhưng đừng thô quá mà gây đau đớn, trầy xước. Thời gian xả thiền cũng tùy theo thời gian ngồi thiền, ngồi càng lâu thì khi xả thiền cần phải xoa bóp kỹ, giúp các mạch máu được lưu thông, gân cốt mềm dẻo, tránh bị bệnh thần kinh tọa.

Việc xả thiền tùy thuộc vào mỗi buổi thiền. Nếu chỉ thiền khoảng 15 phút hoặc khi có công việc cần đứng lên gấp thì bạn chỉ cần co duỗi hai chân và xoay người, hoặc lắc cổ qua lại nhiều lần cho cơ thể hết mỏi là đủ.

Thiền và cách thức thiền đơn giản vậy thôi nhưng sự thực tập lại là cả một quá trình để bạn có thể cảm nhận sự thay đổi từ từ trong tâm mình.

Sau một thời gian thực tập nghiêm túc, thường xuyên và quyết liệt, sẽ đến lúc, bạn có thể cảm nhận được điều tuyệt vời mà thiền mang lại. Hãy thực tập và tự khám phá điều đó bằng khả năng của chính bạn nhé!